Lo sport e il suo valore Lo sport non è solo promozione del benessere psico – fisico per chi lo pratica; è anche un importante valore sociale. Basti pensare all’inclusione (possibilità di fare amicizia, integrazione di soggetti con disabilità, promozione del senso di appartenenza ecc.), ai processi educativi, alla promozione del sano stile di vita, alla crescita personale (superamento dei limiti delle proprie capacità percepite, accrescimento dell’autostima, responsabilizzazione, formazione del carattere, collaborazionismo ecc.). Pertanto lo sport per il valore personale, sociale e salutare in senso lato è consigliato a tutti.
I diversi fattori L’alimentazione dei giovani che praticano attività sportive deve tenere conto di diversi fattori:
• la disciplina sportiva (ad esempio, le energie consumate in mezz’ora di ballo sono notevolmente inferiori a quelle richieste dal sollevamento pesi);
• l’intensità dell’attività fisica;
• la costituzione del giovane atleta, con particolare attenzione alla massa corporea;
• l’età e il sesso;
• le condizioni climatiche (correre in estate comporta un dispendio energetico diverso rispetto all’inverno);
• il tipo di impegno sportivo, che può essere agonistico, dilettantistico o saltuario.
Dieta equilibrata In qualunque situazione è importante che il giovane si alimenti in modo equilibrato, includendo tutti gli alimenti appartenenti ai sette gruppi alimentari stabiliti dall’Istituto Nazionale della Nutrizione.
L’alimentazione deve quindi comprendere carne, pesce, uova, latte e derivati, pane, riso, pasta, legumi, frutta e ortaggi.
Per un ragazzo, soprattutto se atleta, la dieta deve essere leggermente più ricca di proteine rispetto a quella di un adulto, poiché si tratta di un individuo in rapida crescita e le proteine svolgono un ruolo fondamentale per la loro funzione plastica.
Ripartizione giornaliera È consigliabile iniziare la giornata con una buona colazione che fornisca almeno il 20% dell’apporto calorico giornaliero (circa 500 kcal). A metà mattina e a metà pomeriggio è opportuno consumare frutta, ricca di vitamine e minerali.
Il pasto principale è quello di mezzogiorno, che dovrebbe essere completo di primo, secondo e frutta, per un totale del 35% delle calorie giornaliere. La cena deve fornire almeno il 30% delle
calorie quotidiane e includere alimenti proteici, poiché durante la notte avviene il maggiore utilizzo delle proteine, in particolare per la produzione di alcuni ormoni come l’importantissimo ormone della crescita.
Lo sport è per tutti Lo sport è fondamentale anche per chi presenta particolari patologie, come il diabete. L’attività fisica aiuta infatti a controllare la glicemia, ridurre il peso corporeo e migliorare la sensibilità cellulare all’insulina.
La pratica sportiva richiede però maggiore attenzione, con un programma sicuro e personalizzato che preveda il monitoraggio glicemico prima, durante e dopo l’attività, oltre alla consulenza di un
diabetologo per il corretto regime alimentare e l’eventuale adattamento terapeutico.
Raccomandazioni Dopo ogni allenamento è bene bere abbondante acqua o succo di frutta diluito, oppure mangiare un frutto (come una banana), per reintegrare le perdite idro – saline dovute alla sudorazione. È assolutamente da evitare, soprattutto in giovane età, il consumo di bevande energetiche contenenti caffeina o ginseng.